跑步前拉伸和跑步后拉伸都是非常重要的，可以帮助减少运动损伤的风险，提高运动效果。但是作用和时间点是不同的。1.跑步前拉伸：在跑步前进行适当的拉伸可以帮助预热肌肉，增加关节的灵活性，提高肌肉的弹性，从而减少运动损伤的风险。此外，跑步前的拉伸还可以帮助提高运动表现，因为热身可以使心脏逐渐适应运动的需求，提高心率，使血液流向肌肉，为跑步做好准备。一般来说，跑步前的拉伸应该在开始跑步前10-15分钟进行

腰部拉伸动作对于缓解腰部肌肉紧张和增加腰部柔韧性非常有益。进行腰部拉伸可以促进血液循环，减少僵硬感，并有助于预防腰部疼痛和受伤。以下是一些常见的腰部拉伸动作：1.俯身触脚：站立直立，双腿微微弯曲，然后慢慢弯腰，让双手伸向脚尖。保持姿势15-30秒后，缓慢恢复站立。2.侧弯拉伸：站立直立，双腿稍微分开，然后向一侧倾斜身体，同时感受腰部侧面的拉伸。保持姿势15-30秒后，换向进行。3.膝胸拉伸：躺在地面上，双腿弯曲，然后将双膝抱向胸部，感受腰部的舒展。保持15-30秒后放松

拉伸是一种简单而有效的身体活动，可以带来许多好处。以下是一些常见的拉伸好处：1.增加柔韧性：拉伸可以帮助延长肌肉和肌腱，增加关节的活动范围，使身体更加灵活。2.改善肌肉功能：通过拉伸，肌肉可以更好地发挥其功能，提高力量和耐力。3.减少肌肉酸痛：拉伸有助于减轻运动后的肌肉酸痛和僵硬，促进肌肉恢复。4.预防运动损伤：保持良好的柔韧性可以降低肌肉拉伤、扭伤等运动损伤的风险。5.改善姿势：拉伸可以帮助纠正肌肉不平衡，改善身体的姿势，减少因不良姿势引起的疼痛和不适