1、每次运动前应重视准备活动以增加肌肉温度、减少黏滞性,使肌肉处于工作状态。
2、加强肩部肌肉力量尤其是肩袖肌力对肩关节稳定至关重要。肩袖肌力练习宜用低负荷多重复训练方法,如采用弹力管在不同平面进行肩前屈、后伸、内收、外展、内旋、外旋等。肩袖肌力练习要注意加强较弱的外旋肌群锻炼,同时注意防止运动过程中突然发力;另外也要注意加强肩袖肌肉离心力量以保证进行“鞭打”一类动作在减速阶段其动作的连贯性与安全性。进行肩部本体感觉锻炼,如采用悬吊进行肩屈、伸、内收、外展练习,以强化肩关节神经肌肉控制能力。
3、加强肩胛骨稳定肌群练习,训练过程中必须注重加强肩胛骨稳定肌群,如前锯肌、菱形肌和斜方肌等的训练,以加强肩胛骨稳定性,使其能保证正常的肩部协调运动。练习方式如面对墙站立,双手推墙俯卧撑练习,标准俯卧撑在肘伸直后进一步将双肩向上撑等。
4、加强全身素质训练。力是从腿和髋部开始,然后向上传递到身体的上部、手臂和肩部。通过加强下肢和躯干的素质训练,使全身的运动链得到强化,从而减轻肩部的应力。
5、注意周身安全,避免肩关节受伤。
一侧髋关节疼痛需要警惕,它可能是局部损伤、炎症或系统性疾病的信号,需结合疼痛性质、伴随症状及病史综合判断,及时排查潜在病因。髋关节疼痛的常见原因包括劳损、关节炎、股骨头坏死或腰椎疾病等。若疼痛由剧烈运动或外伤引发,可能为肌肉拉伤、韧带损伤或关节囊撕裂,通常伴随局部肿胀、活动受限。若疼痛持续加重,尤其休息后不缓解,需警惕骨关节炎或类风湿性关节炎,这类疾病会破坏关节软骨,导致活动时摩擦感或晨僵。股骨头坏死多见于长期使用激素、酗酒或髋部外伤史者,疼痛可能放射至大腿内侧或膝关节,晚期可能出现跛行